안녕하세요. A.K.A JuN입니다.
숙면을 위해 운동을 하는 것이 유익하다는 말이 있습니다.
운동을 통해 몸이 피로해져서 더 쉽게
잠에 들 수 있다는 것이 주장되는 이유입니다.
그렇다면 어떤 종류의 운동을 언제, 얼마 동안 하는 것이 숙면에 도움이 되는지,
그래서 오늘은 숙면에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.
숙면에 좋은 운동을 하기에 앞서, 일반적으로
매일 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동은 수면 유도에 도움이 된다는 것입니다.
취침 전
그러나 취침 전에 지나치게 격렬한 운동은
오히려 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
학계에서는 운동의 시간과 강도가
수면에 미치는 영향에 대한 의견이 다양합니다.
이는 각각의 사람이 가지고 있는 개인적인 특성과
생활환경에 따라 다르기 때문입니다.
운동 시간과 강도가 수면에 미치는 영향은 연령, 그리고 기저질환 등
다양한 요인에 의해 조절될 수 있습니다.
그리고 생활 패턴을 아침형, 중간형,
저녁형으로 나누어 분류하는 지표입니다.
아침형 인간은 아침에 활동적이며, 따라서 아침에 운동하는 것이
수면에 도움이 될 수 있습니다.
반면에 저녁형 인간은 오후나 밤에 활동적이며,
이들에게는 오후나 밤에 운동하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
연령도 운동 시간과 강도에 영향을 미칩니다.
젊은 사람들은 보통 에너지가 넘치고 활동적이기 때문에
밤에도 강도 높은 운동을 할 수 있습니다.
그러나 고령층의 경우에는 신체적인 한계와 건강 상태를 고려하여
적절한 운동 시간과 종류를 선택해야 합니다.
더불어 기저질환을 가진 사람들은 특정 시간대에 운동을 하면
건강에 해를 끼칠 수 있으므로 의사의 조언을 듣는 것이 중요합니다.
숙면에 좋은 운동으로는 하루에 최소 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동이
수면의 질을 향상시키고 수면 유도에 도움이 될 수 있다는 것이 일반적인 합의입니다.
유산소 운동은 심박수와 호흡을 증가시켜 교감신경을 활성화시키며,
이는 수면을 유도하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 이유로 매일 꾸준한 유산소 운동을
실천하는 것이 수면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
중요한 점은 너무 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다는 것입니다.
격렬한 운동은 교감신경을 과도하게 활성화시키고
체온을 높일 수 있기 때문에 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 취침 90분 전에는 격렬한 운동을 중단하여
몸을 진정시키고 수면에 대비하는 것이 좋습니다.
특히 불면증이 있는 경우, 마음과 몸이 충분히 이완되는 데에
시간이 더 필요하기 때문에 취침 4시간 전에는 운동을 중단하는 것이 권장됩니다.
운동을 중단한 후에도 몸을 편안하게 만들어주는
활동은 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 가벼운 스트레칭이나 요가를 실천하여 근육의
긴장을 완화하고 마음을 진정시킬 수 있습니다.
또한, 수면 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 같은 디지털 기기를
사용하는 것을 자제하고, 책을 읽거나 명상을 실천하여
마음을 평화롭게 가다듬는 것도 수면에 도움이 될 수 있습니다.
잠이 오지 않은경우
누워 있으면서 잠이 오지 않는 경우, 일반적으로는 침대를 떠나
다른 활동을 하는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 몸과 마음이 새로운 활동에 집중하면서
긴장을 풀고, 자연스럽게 졸음이 찾아올 수 있습니다.
이때 운동을 선택할 수도 있지만, 불면증 환자의 경우에는
취침 시간을 통제하는 데에 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
그들은 보통 취침 시간을 고통스럽게 느끼며,
심리적인 스트레스와 피로감을 경험하기 때문에 운동을 실천하기를 꺼릴 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 운동이 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
특히 어두운 조명 아래에서 가볍고 부드러운 스트레칭 운동을
실천하는 것은 신체를 이완시키고 긴장을 완화시킬 수 있어
수면에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 조용하고 편안한 분위기 속에서 운동을 하면
더욱 효과적일 수 있습니다. 어두운 조명은
멜라토닌 분비를 촉진하고 자연적인 수면 리듬을 조절하는 데
도움이 되므로, 수면 전에는 밝은 조명보다는 어두운 환경을 선호하는 것이 좋습니다.
불면증 환자가 운동을 할 때에는 자신의 상태와
편안함을 우선 고려해야 합니다.
운동이 오히려 스트레스를 유발하거나 피로를 증가시킬 수 있다면,
다른 수면 유도 방법을 찾아보는 것이 좋습니다.