안녕하세요.
A.K.A JuN 티스토리 인사드립니다.
많은 분들이 일상에서
신체에 고통을 느끼고 있습니다.
그리고 대부분의 고통은
신체의 근력이 부족함에 따라서
다양한 근육의 뭉침이 발생하고,
또 근육이 잡아주지 못함으로
척추나 다른 신체조직에
무리가 발생함에 의해서입니다.
그래서 많은 분들이 운동을 통해서
자신이 신체의 건강을 회복하고
보다 활기차게 일상을 살아가고자 노력하고 있습니다.
허리에 통증을 느끼는 분들이
상당히 많습니다.
허리 통증에는
다양한 원인이 있겠지만,
근력이 약해져서 허리에 통증을 느끼는 경우
기본적인 코어근력을 키우는 게 중요합니다.
매일 아주 작은 시간만이라도 투자해서
꾸준하게 코어 강화운동을 한다면
머지않아 허리통증이 확연하게 줄어듬을
느끼게 될 수 있을 것입니다.
다친 곳을 재활한다는 느낌으로
꾸준하게 운동을 하는 것이 중요합니다.
코어근육이 탄탄해지면
신체 전반적으로 받쳐주는 힘이 생겨서
지속적으로 통증에 시달리던 분들도
한결 나은 일상생활을 할 수 있습니다.
다양한 운동을 통해서
신체의 근육을 키우는 것도 중요하지만
기본적으로 코어 근력이 있어야
몸을 전반적으로 지탱해 줄 수 있기에
운동을 결심했다면
코어 강화운동을 반드시 하는 게 좋습니다.
오늘 소개해드릴
코어 강화운동은
두 다리를 자동차 와이퍼처럼 움직이는 것으로
상당히 강도가 있는 복근운동 중 하나입니다.
다리를 좌측에서 우측으로,
그리고 우측에서 다시 좌측으로
반타원 모양으로 이동하는 과정에서
코어라인이 이 다리의 움직임을 컨트롤하게 되고
복부에 강해지는 자극이 있어
높은 효과로 복부와 코어를 강화할 수 있습니다.
복부 근력
복부 근력을 원하셨던 분들이라면
차근차근 따라 해보면서
꾸준히 운동을 하게 되면
코어 근력을 높여볼 수 있겠습니다.
이 운동의 이름은
Windshield Wiper로 지칭하고 있습니다.
운동을 하는 자세의 특징을 살펴보면
하체를 지면에서 높이 올리는 것에 따라서
상당한 저항이 복부와 코어에 생성되게 됩니다.
이 과정에서 옆구리에 해당하는
외복사근을 좌우로 크게 회전하는 과정에서
위아래로 움직임을 진행하게 때문에
이 저항을 견디기 위해
허리근육이 중추적으로 참여할 수밖에 없습니다.
그렇기에 전체적인 운동과정이
복부뿐만 아니라 허리의 강화로 이어지고
동시게 기립근 강화도 생성하게 되어
허리에 통증을 느끼는 분들이
허리 안정화에 도움을 받으실 수 있습니다.
코어 강화운동 순서를
알려드리도록 하겠습니다.
먼저 바닥에 앉아서
좌 우 손바닥을 등 뒤 쪽 바닥에 둡니다.
그리고 상체는 약간 뒤로 기울입니다.
이때 무릎을 조금 구부린 채로
다리를 앞으로 나란하게 위치시킵니다.
그다음 뒤로 기울이고 있던 상체를
두 손으로 고정하고 중심을 유지한 채로
붙은 두 발을 수직으로 올립니다.
이 과정에서 하복부에
상당한 저림을 느끼게 될 수 있습니다.
이어서 골반은 고정한 채로
오롯이 옆구리의 힘만으로
왼쪽으로 회전을 시켜
위로 올렸던 두 발을 좌측 아래로 내립니다.
이때 두 발이 바닥에 닿지 않도록
일정한 높낮이를 유지하는 게 중요합니다.
이렇게 좌측으로 내렸던 다리를
다시 위로 올리면서 반 타원을 그리면서
다시 우측으로 내리면 됩니다.
우측으로 내릴 때에도
옆구리의 회전을 이용해서 외복사근과 복근,
그리고 기립근이 하나의 근육 사슬로
전환하는 것을 느낄 수 있습니다.
허리 강화
이 운동은 허리 강화를 도와주면서
허리의 통증을 개선시키는 코어 강화운동이 될 수 있습니다.
이렇게 동작을 좌우로 반복하면서
코어를 강화할 수 있습니다.
복근운동으로 본다면
하복부에서 시작되는
자극이 옆구리로 이어지면서
복부 전체의 근력을 사용할 수 있게 됩니다.
코어라고 하는 것은 중심이라는 의미입니다.
그렇기에 코어 강화운동을 한다는 것은
몸의 중심의 힘을 키운다는 것으로 볼 수 있습니다.
몸의 무게중심이 위치하는 코어에서
모든 움직임이 시작하기 때문에
코어운동이라고 하면 등과 복부,
엉덩이와 골반 근육을 모두 포함할 수 있습니다.
대부분의 통증 환자들에게는
코어운동이 필수입니다.
신체가 약해지면서
전체적인 통증이 시작되기 때문에
몸의 중심을 잘 잡는 코어 운동은 상당히 중요합니다.
처음에 복근과 척추의 근육이 약한 사람들은
코어 운동을 진행하기에 상당한 어려움을 느낄 수 있습니다.
하지만 정확한 방법을
제대로 알고 천천히 시행한다면
크게 쿠리가 되지 않으니
정확한 자세를 알고 익힌 다음
천천히 조금씩 진행하실 것을 권유드립니다.
또 운동을 하면서 통증이 심해지거나
없던 통증을 느끼게 된다면
동작을 멈추고 안정을 취하는 게 좋습니다.
코어운동은 일주일에 2-3회 시행하는 게 좋으며
요통이 심한 경우에는 매일 진행하는 게 좋습니다.
반드시 정확한 동작으로
수행하는 것이 중요하기에
동작을 제대로 익히는 것에
초점을 두는 게 좋겠습니다.
오늘은 여기까지
코어 강화운동에 대해서 알아보았습니다.
감사합니다.