안녕하세요, A.K.A JuN 티스토리입니다.
현대사회에서 가장 많은 관심을 받는 것은
자신의 건강관리를 위한 운동이라고 할 수 있습니다.
특히 코로니 19 확신 이후로는
홈트레이닝에 대한 관심이 높아지면서,
각자 집에서 맨몸운동을 하는 사람이 늘어난 것은 사실입니다.
그러나 운동을 배워본 적이 없고,
해본 적이 없는 초보자들에게 있어서
어떤 운동을 어떻게 해야 할지
막막하기만 하는 것은 당연한 일입니다.
그런 분들을 위해서 오늘 포스팅에서는
장소에 구애받지 않고 할 수 있는
대표적인 맨몸운동인 푸시업 자세와
그 장점에 대해서 알아보겠습니다.
코어 근육 단련
푸시업은 다관절 전신 운동으로
가슴, 팔 어깨는 물론이고 코어 근육 단련에
좋은 운동이기에 맨몸운동으로 많은 분들이 접근하기 좋은 만큼
꾸준하게 사랑받는 운동입니다.
푸시업은 체중을 발과 곤에만 실어주면서
몸을 위 아래로 움직이게 되는 운동으로
가슴, 중심부 및 다리 부위의 많은 근육을 활성화시켜줄 수 있습니다.
특히 상체 등과 이두박근 근육을 스트레칭하는데 도움이 되고,
유연성을 개선하고 부상을 예방할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라,
복부 및 근육의 근력을 개선하는데 도움을 주기에
바른 자세를 만드는 요인으로 작용하게 되는 것입니다.
그러나 접근하기 쉽다고 하더라도
정확한 푸시업 자세를 알고 실행하기에는 어려움이 많습니다.
푸시업 자세는 양팔을
어깨너비보다 살짝 넓게 벌려 바닥을 딮고,
발은 골반 너비 정도로 벌려 엎드려주신 다음
머리부터 발끝까지 다리를 모아 일자가 되게 합니다.
무게중심이 가슴으로 가지 않도록
어깨 방향으로 뒤꿈치를 들어 머리방향으로 밀어주시고,
엉덩이가 머리보다 위로 올라갔다면 엉덩이에 힘을 주며 내려주십시오.
시선은 정면을 본 상태에서
호흡을 마시면서 바닥을 향해 내려가는데,
팔꿈치의 각도는 45도 정도 옆으로 벌어지면서
자연스럽게 가슴이 바닥과 닿을 만큼만
내려가도록 해주시면 됩니다.
그렇게 될 경우
날개뼈는 자연스럽게 서로 모이게 되면서
앞쪽의 가슴 근육이 늘어나게 됩니다.
올바른 자세로 푸시업을 진행하게 될 경우
날개뼈 근육에도 힘이 들어오면서
어깨와 가슴근육에 자극이 발생하면서
올바른 자세를 만들 수 있도록 도와주는 것입니다.
이렇게 가슴, 어깨, 팔 근육의 자극을 느끼며
내려간 후에 올라오실 때는
강하게 바닥을 민다는 느낌으로 올라오시면 됩니다.
날개뼈를 고정하지 않고
같이 손바닥을 쭉 밀어주듯 올라오면
어깨 안정화 효과까지 가져올 수 있습니다.
만약 체력이 좋지 않거나,
해당 운동을 처음 하시는 분들께서는
어려움을 느낄 수 있으므로,
난이도를 낮추고 싶을 경우
손 짚는 위치를 높여서 진행하시면 됩니다.
하지만 이것 역시 어려우신 분들이 많습니다.
운동이 처음이라면 쉽게 지치고 오랜 시간 반복할 수 없는 것입니다.
그런 경우에는 발이 아닌
무릎을 꿇고 진행하시면 됩니다.
무릎을 꿇은 상태로 하는 푸시업에서
중요한 것은 무게중심을 여전히 머리 쪽으로 두고
하셔야 한다는 것입니다.
만약 머리 뒤에 있을 경우
가슴 근육이 아닌 어깨 근육에 자극이 생기고,
운동을 처음 하시는 초보자분들께는
지속적인 운동을 방해하는 요소가 될 수 있으니 참고해 주세요.
푸시업을 하실 때 자세도 중요하지만
호흡 역시도 중요한데, 호흡을 들이마시며
가슴이 바닥에 닿기 전까지 천천히 내려가고,
호흡을 내쉬며 양손으로 바닥을 밀어내는 느낌으로
원상태로 돌아오시면 됩니다.
이때 양손의 간격을 넓혀서 하게 될 경우
팔꿈치가 몸에서 멀어지게 되고
가슴 근육의 사용이 늘어나게 됩니다.
반대로 양손의 간격을 좁히게 되면
팔꿈치가 몸이 가까워지면서
삼두근의 사용이 늘어나게 됩니다.
본인이 원하는 근육 운동을 위하여
위치를 조절하시면서 푸시업 운동일 진행하시되,
팔을 너무 과도하게 벌리거나
팔꿈치의 위치가 어깨라인에 가까울 정도로 들리게 될 경우
어깨관절에 부담을 주게 되고, 부상의 위험이 되니 주의해야 합니다.
오늘 포스팅에서는 푸시업 자세와
초보자도 따라 할 수 있는 무릎 푸시업에 대해서 안내드렸습니다.
맨몸 운동
푸시업은 코어 기능에 아주 효과적이기에
맨몸 운동을 처음 접하시는 분들께서는
입문하기 좋은 운동 중 하나랍니다.
운동을 꾸준히 하셔서
건강한 체력을 유지하실 수 있길 바라며,
다음 포스팅에서 뵙겠습니다. 감사합니다.